Magnesio

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un macroelemento, uno dei minerali più presenti nel corpo umano. In genere in un adulto ci sono tra 20 e 28 g, di cui il 50-60% è concentrato nelle ossa, 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue. La concentrazione di magnesio tra 0,75 e 0,95 mmol/L è considerata normale.  

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio prende parte a numerose reazioni cellulari. È il cofattore di oltre 300 enzimi che controllano processi diversi come la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, lo zucchero nel sangue e il controllo della pressione sanguigna. È necessario per la produzione di energia ed è necessario per i processi di fosforilazione ossidativa e glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale delle ossa ed è necessario per la sintesi di DNA, RNA e glutatione, un importante antiossidante. Contribuisce inoltre al trasporto di calcio e potassio tramite le membrane cellulari, essenziali per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.  

In quali alimenti è presente il magnesio?

In quasi tutti gli alimenti il magnesio è presente ma è abbondante soprattutto negli ortaggi a foglia verde (es. spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali e nelle banane. In genere, gli alimenti ricchi di fibre sono anche una buona fonte di magnesio.  

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio è di 300 mg (valore di riferimento europeo).  

Quali sono le conseguenze della carenza di magnesio?

La mancanza di magnesio è piuttosto rara. I più esposti al rischio sono coloro che assumono farmaci o soffrono di malattie che ne influenzano l’assorbimento – come la dissenteria cronica legata al Morbo di Crohn, la malattia celiaca o il diabete di tipo 2 – o coloro che hanno subito un intervento di bypass intestinale. In casi più gravi questa carenza può causare crampi e contrazioni muscolari, intorpidimento, convulsioni, aritmie, spasmi delle arterie coronariche, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e potassio nel sangue.  

Quali sono le conseguenze di un eccesso di magnesio?

Nella dieta l’eccesso di magnesio viene di solito eliminato attraverso i reni. Dosi eccessive possono tuttavia causare dissenteria, a volte con nausea e crampi addominali. Soltanto dosi superiori a 5 g al giorno sono state associate a tossicità che può causare abbassamento della pressione sanguigna, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.  

È vero che il magnesio può essere utile contro i crampi mestruali?

Si, quando i crampi mestruali si verificano tutti i mesi, il magnesio può aiutare a combatterli. È disponibile in varie forme farmaceutiche, comprese fiale e bustine, si consiglia generalmente di prenderlo per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.