Vitamina B12 (cobalamina)

Che cos’è la vitamina B12

Detta anche cobalamina, la vitamina B12 fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte tramite l’alimentazione. Non subisce l’influsso del calore.  

A che cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli acidi nucleici – alla pari dell’acido folico (vitamina B9) coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA – degli amminoacidi e degli acidi grassi. Ricopre un ruolo di fondamentale importanza nella produzione di globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.  

In quali alimenti è presente la vitamina B12?

La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. Nello specifico, la si trova nel latte, nelle uova, nella carne e nel pesce.  

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, quantità che in genere viene coperta da una normale dieta. Le donne in stato di gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, in modo da fornirne al feto il giusto quantitativo.

Carenza di vitamina B12

È difficile registrare una situazione di carenza di vitamina B12, ma una condizione di questo tipo può presentarsi nei casi di soggetti che seguano una dieta vegetariana molto stretta o quando a livello intestinale il meccanismo di assorbimento non funzioni adeguatamente. Le conseguenze della sua carenza sono disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue. La carenza di questa tipologia di vitamina è da evitarsi dalle donne in gravidanza per evitare conseguenze dannose al nascituro.

Eccesso di vitamina B12

Normalmente gli eccessi nell’assunzione di vitamina B12, o cobalamina, vengono espulsi con le urine. In rari casi si possono però verificare situazioni di sovradosaggio, con sintomi che vanno da un eccessivo nervosismo a reazioni allergiche, dal tremore a gonfiori e al battito cardiaco accelerato. Una sua eccessiva presenza nel sangue, anche in questo caso situazione rara, può provocare delle complicanze renali.  

È vero che chi segue una dieta vegana incorre nel rischio di carenza di vitamina B12?

In natura non esistono piante o vegetali che contengano vitamina B12 in modo adeguato alle esigenze dell’organismo umano. Per questo chi si alimenta solo con cibi di origine vegetale incorre in tutti quei pericoli alla salute che sono cagionati da una carenza di questa vitamina. Il lievito di birra, alcune alghe, alcuni cibi non lavati e altri di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (the cinese) – pur essendo tutti dei vegetali – contengono vitamina B12 ma solo in porzioni infinitesimali e pertanto inutili per il fabbisogno umano, dal momento che non sono nemmeno assimilabili dal nostro organismo.

Vitamina B6

Che cos’è la vitamina B6?

La vitamina B6 fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, che non possono cioè essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte tramite l’alimentazione. È sensibile al calore, si degrada cioè in presenza di alte temperature e si presenta in tre forme attive: la piridossina, la piridossamina e la piridossale.  

A che cosa serve la vitamina B6?

La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce al formarsi degli ormoni e dei globuli rossi e bianchi. Riveste il fondamentale ruolo di costituire una barriera immunitaria in difesa dalle malattie e di stimolare le funzioni cerebrali e di prevenire l’invecchiamento. Per questo motivo, tale vitamina viene impiegata in numerosi prodotti anti invecchiamento.  

In quali alimenti è presente la vitamina B6?

La vitamina B6 è presente in numerosi alimenti; nello specifico essa si trova nelle carni, soprattutto bianche, e nel pesce, nelle patate, nei legumi e negli spinaci. La si rinviene anche nella frutta, esclusi gli agrumi.  

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B6

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 varia a seconda del sesso. Per le donne il limite è di almeno 1,1 mg al giorno, per gli uomini sale a 1,5 mg al giorno.

Carenza di vitamina B6

La carenza di vitamina B6viene registrata in rari casi. Di solito si presenta con apatia e debolezza diffusa, fisica e mentale. Ma anche con spasmi muscolari, ritenzione idrica, disturbi del sistema nervoso e insonnia. La sua mancanza può essere causa di anemia ipocromica (con i globuli rossi che assumono un colorito più chiaro) e può facilitare la formazione di calcoli renali.

Eccesso di vitamina B6

A oggi non si conoscono conseguenze gravi derivate dall’eccesso di vitamina B6, ma l’assorbimento di una quantità eccessiva di questo tipo di vitamina può provocare forti mali di testa.  

È vero che la vitamina B6 può alleviare i sintomi della sindrome premestruale? Quali altre patologie possono essere prevenute o curate con questa vitamina?

Sì, è vero. La presenza di vitamina B6 contribuisce a mantenere l’equilibrio ormonale anche in situazioni contingenti, come ad esempio quelle dovute alla presenza del ciclo mestruale. Per questo stesso motivo la vitamina B6 è indicata per contrastare gli stati di nausea e vomito che si presentano in corso di gravidanza e per trattare stati depressivi, stanchezza e mal di testa (in questo ultimo caso senza però esagerare con il dosaggio). Alcune recenti ricerche dimostrerebbero che la vitamina B6 è utile per trattare la malaria e per prevenire i tumori a polmone e prostata.  

Vitamina B8 (biotina)

Che cos’è la vitamina B8

La vitamina B8, onosciuta anche col nome di  biotina o vitamina H o vitamina I, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte tramite l’alimentazione. La biotina non subisce alterazioni in seguito alle alte temperature ma è invece sensibile agli acidi e agli alcali.  

A che cosa serve la vitamina B8?

La vitamina B8 partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi del glucosio e degli acidi grassi. È altresì indicata per il trattamento di alopecia, di dermatiti seborroiche – soprattutto nei bambini appena nati – e di acne grazie alla sua capacità di preservare l’integrità dei capelli e della pelle.  

In quali alimenti è presente la vitamina B8?

Essa è presente in molti alimenti, in particolare nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi, nel lievito di birra, nel latte e nel formaggio.  

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B8?

Il suo fabbisogno giornaliero varia dai 15 ai 100 mg al giorno. Nei soggetti che praticano sport a livello semi-professionale – che richiedono quindi grande dispendio di energie e un’accelerata sintesi proteica – il fabbisogno può anche essere raddoppiato.

Carenza di vitamina B8

Oltre a essere presente in molti alimenti, la vitamina B8 viene prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale, per questo è difficile che se ne registri una carenza. Tale carenza può verificarsi a seguito di un eccessivo consumo di albume d’uovo crudo, che è un antagonista della biotina. I sintomi della carenza di vitamina B8 sono nausea, affaticamento generale, stati depressivi e alterazioni cutanee.

Eccesso di vitamina B8

A oggi non si conoscono problemi derivanti da un’eccessiva assunzione di vitamina B8, o biotina.  

È vero che una carenza di vitamina B8 può provocare i crampi notturni?

Sì, i crampi notturni sono solitamente provocati dalle posizioni assunte durante il sonno e dal fatto che la circolazione all’interno degli arti – freddi perché non utilizzati – è rallentata. Ma possono anche avere delle cause nutrizionali quando – all’interno dell’alimentazione quotidiana – vi sia una carenza di ferro, di magnesio e di alcune vitamine, tra le quali in primo piano c’è proprio la biotina o vitamina B8.